Was bedeutet 70 zu 30 fürs Abnehmen?

„Mit welchen Übungen kann ich am Bauch/den Beinen/den Armen abnehmen?“

Es ist die Frage der Fragen: Wie viele Situps machst du täglich, um so einen flachen Bauch zu haben?
Leider wird sie nicht mir gestellt, da mein flacher Bauch noch ein work in progress ist, aber die sozialen Medien machen es möglich, dass ich sie dennoch ständig lese.

Eines kristallisiert sich bei dieser Fragenstellung deutlich heraus: Die Regel „70% zu 30%“ ist immer noch nicht zu allen durchgedrungen.

Was bedeutet denn: 70% zu 30%?

Komplett aufgeschrieben lautet die Formel: 70% Ernährung und 30% Training.

Das heißt, dass es beim Abnehmen und beim Formen deines Körpers zu 70% darauf ankommt, wie du dich ernährst und nur zu knapp 30% aufs Training. Das ist nur ein ungefährer Wert, da auch Dinge wie Trainingspausen und Schlaf eine wichtige Rolle spielen, aber für eine grobe Orientierung ist diese Aussage ausreichend.

Sie sagt dir, dass du eine ungesunde Ernährung nicht „wegtrainieren“ kannst. Das du, um einen flachen Bauch zu bekommen, nicht jeden Tag 100 Situps machen musst und dann wird das schon irgendwie funktionieren. Sondern das du zwar regelmäßig trainieren, in der Hauptsache aber auf deine Ernährung achten musst.
„Auf die Ernährung achten“ heißt übrigens nicht, nur einmal am Tag eine Pizza zu essen, oder zwischen deinen Fastfood/Süßigkeiten-Gelagen mal von einem Apfel abzubeißen.
Du musst deine Ernährung komplett umstellen, dir ein Ernährungskonzept heraussuchen das zu dir passt und es durchziehen. Für immer.
Wenn du dich selbst bescheißt, wird sich das an deinem Fortschritt abzeichnen, denn auch wenn du heimlich und alleine schummelst – dein Körper ist immer bei dir und bekommt mit was du tust.

Stimmt das alles denn auch?

An dieser Stelle möchte ich noch einmal darauf hinweisen, dass ich nicht auf Ernährungsberaterin studiert habe und nur mit dem „Wissen“ aufwarten kann, das ich mir inzwischen angeeignet habe. Wenn du harte Fakten und Zahlen willst, wende dich am besten an einen berufsmäßigen Ernährungsberater mit einem IHK-Zeugnis und lass dich eingehend beraten.
Das Wort Wissen habe ich übrigens in Gänsefüßchen gesetzt, weil ich mittlerweile zu der Überzeugung gekommen bin, dass Wissen im Bereich Ernährung immer relativ anzusehen ist. Es gibt tausend verschiedene Ansätze, Ernährungsarten, Studien und Beweise – und fast alle Widersprechen sich gegenseitig. Demzufolge ist es wohl eher eine Sache des Glaubens als des Wissens – welcher Theorie vertraue ich am meisten und stufe sie für mich als „Wahrheit“ ein?
Ich persönlich stufe für mich das als Wahrheit ein, was in meinen Ohren plausibel klingt, ich ausprobiert habe und was für mich funktioniert. Jeder muss seine eigene Wahrheit und seine eigene Ernährungsart finden – ich kann immer nur davon berichten, was ich selbst getestet habe.

Getestet, bzw. beobachtet habe ich das 70/30-Prinzip und für mich hat es sich als wahr heraus gestellt.

Der Test

Ich bin ein Jahr lang trainieren gegangen (5x die Woche), habe sowohl Cardio als auch Krafttraining gemacht und ein bisschen was an Umfang sowie zwei Kilo Gewicht verloren. Ernährt habe ich mich nach dem Motto „eine Pizza oder ein Döner in der Woche sind okay“. Meistens wurden daraus mehrere Tage hintereinander samt Süßkram und anderen Dickmachern. Kurz gesagt habe ich immer nur halbherzig und keinesfalls konsequent auf meine Ernährung geachtet.

Dann habe ich mir ein Fitnessprogramm geleistet und einen Trainingsplan, aber auch einen Ernährungsplan erhalten.
Ich habe mich nicht immer komplett strikt, aber doch schon sehr sehr genau an beide Pläne gehalten und trotz einer Erkältung und einer Knöchelverletzung (aufgrund derer ich beim Sport teilweise Wochenlang ausfiel) innerhalb von zehn Wochen ein doppelt so gutes Ergebnis erzielt wie zuvor in 12 Monaten.

Fazit: Wie zuvor auch war ich nur 5x die Woche trainieren, von der Zeit her sogar weniger als in dem Jahr zuvor, sodass das einzige was ich umgestellt habe, die Ernährung war. Die Kilos purzelten, kamen beim schummeln zurück und verschwanden wieder, sobald ich mich wieder strenger an den Plan hielt. Auch jetzt nach dem Programm halte ich mein Gewicht und bemerke durch Anpassungen meiner Ernährung die Veränderungen meines Körpers. Nicht unbedingt immer auf der Waage, aber im Spiegel und mit dem Maßband.

Dein Körper sagt dir was er braucht

Ein weiterer angenehmer Nebeneffekt wenn du deine Ernährung umstellst: Dein Körper fängt an mit dir zu sprechen.
Wenn du nicht mehr stumpfsinnig jeden Fastfoodmist in dich reinschaufelst, obwohl du satt bist und anfängst, dich mit deiner Ernährung zu beschäftigen, wirst du plötzlich spüren was du brauchst.
Du bemerkst die Auswirkungen, die die Nahrungsaufnahme auf deinen Körper hat.
Wenn ich nach dem Training zittere und mich schwach fühle, trinke ich einen Proteinshake und kann richtig spüren, wie mein Körper ruhiger und kräftiger wird. Ich weiß auch, dass ich es gerade bis nach Hause schaffe, ehe das Eiweiß verballert ist und ich etwas essen muss, um die Speicher nach dem Training wieder aufzufüllen. Ich kümmere mich nicht um irgendwelche Zeitfenster nach dem Training. Genauso habe ich keine feste Regel darüber, ob ich morgens vor dem Training etwas esse, oder auf leeren Magen trainiere. Auch darüber gibt es mehrere verschiedene Theorien die sich alle widersprechen. Ich höre lieber auf meinen Körper.
Wenn mein Körper Nahrung braucht, führe ich sie ihm zu. Wenn ich mich gut fühle, gehe ich einfach so trainieren.
Auch beim Training achte ich darauf, wie es mir geht. Wenn eine Übung sich einfach anfühlt, lege ich an Gewicht drauf. Wird mir irgendwann übel oder schwindlig, weiß ich, dass ich dabei bin zu übertreiben und beende mein Training umgehend.

Es macht keinen Sinn, dich selbst bis ins Übertraining zu peitschen (im Gegenteil arbeitest du damit gegen, statt für deine Ziele), oder zu hungern.
Beides macht mehr kaputt als das es dich in deinem Wunsch, abzunehmen, unterstützt.
Trainiere so, dass es anstrengend ist, du aber nicht abklappst.
Iss gesund, soviel bist du satt bist und vermeide Naschereien, besonders wenn du hungrig bist. Bereite dein Essen vor, damit du immer etwas Gesundes zur Hand hast und nicht auf ungesunde Alternativen ausweichen musst.

Es macht Arbeit

Fit zu werden und zu bleiben macht Arbeit – aber die meiste Arbeit musst du in deine Ernährung und deinen regelmäßigen Schlafrhytmus bzw. deine Pausenzeiten stecken. Danach kommt erst das Training, auch wenn es ein wichtiger Teil ist, den du regelmäßig angehen solltest.

Allerdings ist es eine Arbeit, die mit der Zeit anfängt, richtig Spaß zu machen. Erst recht, wenn du Ergebnisse siehst. Stell dir also nicht selbst ein Bein, indem du deine Erfolge im Studio oder bei anderen Sportarten wieder wegfutterst.

Gib alles, sowohl in deinen Trainingsklamotten als auch in der Küche.
Denn wie heißt es so schön?
ABS are made in the kitchen (Ein Sixpack wird in der Küche gemacht).
Viel Erfolg.

mealice

7 Gedanken zu „Was bedeutet 70 zu 30 fürs Abnehmen?

  1. Dieses 70/30-Konzept habe ich selbst erlebt, als ich in Irland zugegen war 🙂
    Meine Gastfamilie machte sich nicht viel aus frischem Obst und Gemüse, es wurde täglich mit Fertigprodukten hantiert, die McDonald’s-Gutscheine waren stets in griffbarer Nähe und der Süßigkeitenschrank quoll über. Es war nur eine Frage der Zeit, bis ich zunahm wie eine schwangere Seekuh (am Ende des Aufenthalts zeigte die Waage 70kg an).
    Ironischerweise bewegte ich mich mehr als daheim – ich lief regelmäßig zur Sprachschule (die einige Kilometer vom Haus der Gastfamilie entfernt war), spazierte viel und erkundete Dublin zu Fuß. Und trotzdem tat sich figurtechnisch nicht viel.
    Erst zurück in Österreich purzelten die Kilos wieder runter.

    1. Danke für dein Beispiel! 🙂 Es ist Wahnsinn, was man allein mit der Ernährung so drehen kann… Auch wenn ich mir manchmal gewünscht hätte, das es genau anders herum ist 😀

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